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O treino foi desenvolvido pelo The Human Performance Institute e requer apenas resistência do peso corporal, então você não precisa comprar nenhum equipamento sofisticado de exercícios ou ir a uma academia para ficar em forma. A desvantagem é que as explicações dos exercícios de 7 minutos do Institute e do The Times apresentavam apenas descrições dos exercícios emparelhadas com fotos ou ilustrações - algo difícil de basear uma rotina de exercícios se você nunca fez esses exercícios antes. Doze exercícios constituem o treino de 7 minutos, incluindo polichinelos, sentar na parede, flexões, abdominais, elevações da cadeira, agachamentos, tríceps afundando na cadeira, pranchas, joelhos altos correndo no lugar, estocadas, flexões e rotações e pranchas laterais. Parte do que torna este exercício tão atraente é quantas máquinas e ferramentas de exercício você não precisa. Na verdade, todo o treino consiste em exercícios de peso corporal que requerem apenas uma cadeira e uma parede. Tem como alvo todas as áreas do corpo igualmente. O objetivo dos exercícios deve ser aumentar a força em todos os principais grupos musculares e criar um equilíbrio de força em todo o corpo. Você não vai fazer cinco exercícios direcionados à parte inferior do corpo e apenas um direcionado à parte superior do corpo. Em vez disso, todas as partes do corpo recebem a mesma quantidade de atenção. Alterna entre os principais grupos musculares Uma das razões pelas quais o HICT é um gerador de gordura tão intenso e rápido é porque muitos exercícios HICT alternam movimentos entre os principais grupos musculares - das pernas aos braços ao núcleo, por exemplo, de modo que você e não trabalhe as pernas por dois ou três movimentos seguidos. Isso significa que você não precisa fazer longos períodos de descanso entre os movimentos, porque enquanto um músculo trabalha, outro está descansando. Saltar de movimento em movimento com pouco ou nenhum descanso garante que sua freqüência cardíaca permaneça elevada (e ajuda a terminar o circuito mais rápido, porque não há descanso entre os movimentos). E se você tem um movimento que aumenta sua frequência cardíaca (como agachamentos), você pode diminuir sua frequência cardíaca com o próximo movimento que for menos intenso (como uma prancha estacionária).

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